ඔබටත් වැඩි කල් ජීවත් වීමට අවශ්‍යද? ඔබේ නින්ද, ව්‍යායාම සහ ආහාර රටාවේ පුංචි වෙනස්කම් ඔබේ ජීවිතයට තවත් වසරක් එක් කළ හැකියි

නවතම පර්යේෂණවලට අනුව, දිනකට තවත් මිනිත්තු කිහිපයක නින්දක් සහ ව්‍යායාමයක් ලබා ගැනීමත්, එළවළු කෝප්පයක් අමතරව ආහාරයට එක් කර ගැනීමත් මගින් ඔබේ ආයු කාලය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කර ගත හැකිය.

ඔබට වැඩි කල් ජීවත් වීමට අවශ්‍ය වුවත්, සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සිටීමට ඔබ දැනට කරන දේවල් විශාල ලෙස වෙනස් කිරීමට අකමැතිද? එසේනම් ඔබට සුබ ආරංචියක් තිබේ. ඔබට සතියකට අමතර පැය තුනක් ජිම් එකේ ගත කිරීමට හෝ සෑම රාත්‍රියකම පැය අටක් නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය නොවනු ඇත. එමෙන්ම ඔබේ සම්පූර්ණ ආහාර රටාවම වෙනස් කිරීමටද අවශ්‍ය නොවනු ඇත. මෑතකාලීන පර්යේෂණ පෙන්වා දෙන්නේ පුද්ගලයෙකුගේ සෞඛ්‍යයේ අර්ථවත් දියුණුවක් දැකීමට ජීවන රටාවේ දැවැන්ත වෙනස්කම් අවශ්‍ය නොවන බවයි.

ඇත්ත වශයෙන්ම, eClinicalMedicine සඟරාවේ පළ වූ අධ්‍යයනයකට අනුව, ඔබේ දෛනික කාලසටහනට තවත් මිනිත්තු කිහිපයක නින්දක් සහ ව්‍යායාමයක් මෙන්ම, අමතර එළවළු හෝ ධාන්‍ය වර්ග කිහිපයක් එක් කිරීමෙන් ඔබේ ආයු කාලය වසරකින් වැඩි කර ගත හැකිය.

“අපි නිතරම හිතන්නේ අපේ ජීවිතයේ දැවැන්ත වෙනස්කම් කළ යුතුයි කියලා, විශේෂයෙන්ම අවුරුද්දක් ආරම්භයේදී අපි ගන්නා අලුත් අවුරුදු අධිෂ්ඨාන එක්ක,” යැයි සිඩ්නි විශ්වවිද්‍යාලයේ පර්යේෂකයෙකු සහ පෝෂණවේදියෙකු වන ප්‍රධාන පර්යේෂක නිකලස් කෝමල් පවසයි. “නමුත් පුංචි වෙනස්කම් එකතු වෙලා තමයි අර්ථවත් දෙයක් නිර්මාණය වෙන්නේ. ඒ වගේම දිගුකාලීනව ඒවා පවත්වාගෙන යන්නත් ඒක අපිට පහසුවක් වෙනවා.”

එසේනම් නිරෝගී සහ දිගු ජීවිතයක් සඳහා පුද්ගලයෙකු කළ යුතු අවම කැපවීම කුමක්ද?

වසර අටක් තිස්සේ ඔහුගේ කණ්ඩායම බ්‍රිතාන්‍යයේ පුද්ගලයින් 60,000 කගේ සෞඛ්‍ය දත්ත නිරීක්ෂණය කරන ලදී. අතේ පලඳින උපාංග හරහා ලබාගත් නින්ද සහ ව්‍යායාම දත්ත මෙන්ම ඔවුන් විසින්ම වාර්තා කරන ලද ආහාර රටා දත්ත ඒකාබද්ධ කරමින්, පර්යේෂකයින් ඔවුන්ගේ ආයු කාලය (lifespan) සහ “සෞඛ්‍ය කාලය” (health span – හෘද රෝග සහ මතකය අඩුවීම වැනි ප්‍රධාන සෞඛ්‍ය ගැටලු 5 කින් තොරව ජීවත් වන වසර ගණන) ගණනය කරන ලදී.

දුර්වල ජීවන රටාවක් ඇති අයෙකුට, දිනකට තවත් මිනිත්තු 5 ක නින්දක්, මිනිත්තු 2 ක මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාමයක් සහ එළවළු මේස හැඳි කිහිපයක් අමතරව එක් කිරීමෙන් (නැතහොත් සතියකට එක් වරක් සකස් කළ මස් (processed meat) අනුභවය මඟ හැරීමෙන්) සෛද්ධාන්තිකව ඔවුන්ගේ ආයු අපේක්ෂාව වසරකින් වැඩි කළ හැකිය. එමෙන්ම නින්ද මිනිත්තු 24 කින් වැඩි කිරීම, මිනිත්තු 4 ක් වැඩිපුර ව්‍යායාම කිරීම සහ එළවළු කෝප්පයක් සහ ධාන්‍ය වර්ග අමතරව එක් කිරීමෙන් ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍ය කාලය වසර හතරකින් දිගු කළ හැකිය.

තවත් කැපවීමක් කළ හැකි අය සඳහා, දිනකට පැය 7 සිට 8 දක්වා නින්දක් ලබා ගන්නා, මිනිත්තු 40 කට වඩා ව්‍යායාම කරන සහ උසස් තත්ත්වයේ ආහාර වේලක් ගන්නා පුද්ගලයින්ට අමතර වසර නවයකට වඩා ආයු කාලයක් සහ සෞඛ්‍ය කාලයක් ලබා ගත හැකි බව මෙම අධ්‍යයනයෙන් හෙළි විය.

මෙහි වඩාත්ම සුවිශේෂී කරුණ වන්නේ නින්ද, ව්‍යායාම සහ ආහාර රටාව යන තුනම එකට අනුගමනය කිරීම වැදගත් වීමයි. “මේ හැසිරීම් එකිනෙක හා බැඳී පවතිනවා. අපිට නිසි නින්දක් නොලැබුණු දවසක, පසුදා අපි නොදැනුවත්වම අහිතකර කෙටි කෑම වලට පෙළඹෙනවා හෝ ව්‍යායාම මඟ හරිනවා,” යැයි කෝමල් පවසයි.

විශ්ලේෂණයට අනුව, වෙනත් කිසිවක් නොකර නින්ද පමණක් වැඩි කරන්නේ නම්, වසරක අමතර ආයු කාලයක් ලබා ගැනීමට පුද්ගලයෙකු දිනකට 60% කින් වැඩිපුර නිදා ගත යුතුය. ආහාර රටාවේ වෙනස්කම් පමණක් ආයු කාලය සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් කිරීමට ප්‍රමාණවත් නොවීය.

“මේ ප්‍රතිඵල ඉතා බලාපොරොත්තු සහගතයි. කුඩා වෙනස්කම් මගින් විශාල බලපෑමක් කළ හැකි බව මාත් විශ්වාස කරනවා,” යැයි කැලිෆෝනියා විශ්වවිද්‍යාලයේ මහාචාර්ය ඇමී ජැමීසන් පවසයි. කෙසේ වෙතත්, මෙම දත්ත බ්‍රිතාන්‍යයට සීමා වූ ඒවා බැවින් වෙනත් රටවල සහ සංස්කෘතීන්වල (උදාහරණයක් ලෙස ඇමරිකාවේ අතිශය සැකසූ ආහාර භාවිතය වැඩිය) ප්‍රතිඵල යම් ප්‍රමාණයකට වෙනස් විය හැකි බව ඇය සඳහන් කරයි.

එසේ වුවද, Lancet සඟරාවේ පළ වූ තවත් අධ්‍යයනයක ප්‍රතිඵලද මේ හා සමාන වේ. එහි දැක්වෙන්නේ දිනකට මිනිත්තු 5 ක මධ්‍යස්ථ වේගයකින් ඇවිදීම වැනි සුළු ව්‍යායාමයක් මගින් මරණ අවදානම 10% කින් පමණ අඩු කළ හැකි බවයි.

“අපේ ඉලක්කය අපට ළඟා විය හැකි මට්ටමට සමීප කර ගැනීමෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුරුදු තිරසාරව පවත්වා ගැනීමට පහසු වෙනවා,” යැයි කෝමල් අවධාරණය කරයි. ඔහු පවසන්නේ නින්ද, ආහාර සහ ව්‍යායාම වල මෙම පුංචි වෙනස්කම් දිගු ජීවිතයක් සඳහා ඇති “මැජික් බොත්තමක්” නොවුණත්, ඒවා ස්ථාවර සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුරුදු රැසක ආරම්භය විය හැකි බවයි.

පැරණි කියමනක් පරිදි, කුඩා දෙයකින් විශාල ගමනක් යා හැකිය.

සයන්ටිෆික් ඇමරිකන් සඟරාවට ලෝරන් ජේ. යං විසින්ලියන ලද ලිපියක් ඇසුරෙනි

උපුටා ගැනීම : thathu