කාය වර්ධනය හෙවත් Bodybuilding පිලිබඳ විද්‍යාත්මකව විමසා බලමු 

කාය වර්ධනය යනු බර එසවීම හා ශරීරයට හැඩයක් ලබා දීමට වඩා එහාට විහිද ගිය සංකීර්ණ විද්‍යාත්මක ක්‍රියාවලියකි. මාංශ පේශි වැඩිම, පෝෂණය හා අලුත්වැඩියා වීම පිලිබඳ නිවැරදිව වටහාගෙන සිටීම ඔබේ කාය වර්ධන අරමුණු කරා පහසුවෙන් ලඟා වීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත.

මේ ලිපිය මගින් අපි කායවර්ධනය එසේත් නැත්නම් Bodybuilding පිටුපස ඇති විද්‍යාත්මක පසුබිම සලකා බලමු.

මාංශ පේශි වර්ධනය සිදු වන්නේ කෙසේද?

මාංශ පේශි වර්ධනය අපි විද්‍යාත්මකව Hypertrophy ලෙස හඳුන්වමු. එම ක්‍රියාවලිය සිදු වන්නේ පහත පියවර කිහිපය ඔස්සේය.

උත්තේජය: Resistance Training 

• ඔබ බරක් ඔසවන විට එනම් Resistance Training වල යෙදෙන විට ඔබේ මාංශ පේශි වල ඇති කුඩා පේශි තන්තු ඉරී යාමට ලක්වේ. මෙය හඳුන්වන්නේ යාන්ත්‍රික ආතතිය එසේත් නැත්නම් mechanical tension වශයෙනි. ක්‍රමක්‍රමයෙන් මෙලෙස ඔසවන බර වැඩි කිරීම මාංශ පේශි වර්ධනයට අවශ්‍ය උත්තේජය සැපයීමට ඇති හොඳම ක්‍රමයයි.

අලුත්වැඩියාව සහ වර්ධනය: ප්‍රෝටීන් සංශ්ලේෂණය 

• ඔබ විවේකිව සිටිනා අවස්ථාවල ශරීරය විසින් ඉරී ගිය මාංශ පේශි අලුත්වැඩියාව සිදු කරයි. එහිදී වඩාත් ඝනකම් හා ශක්තිමත් පේශි තන්තු ඇති වීම සිදු වේ. මෙම ක්‍රියාවලියට අවශ්‍ය අමුද්‍රව්‍ය සපයන්නේ අපේ ආහාරයේ අඩංගු ප්‍රෝටීන් වේ.

හෝමෝන ක්‍රියාකාරිත්වය 

• ටෙස්ටොස්ටෙරෝන්, වර්ධක හෝමෝනය සහ IGF-1 වැනි හෝමෝන මාංශ පේශි වර්ධනයේදී ඉතා කැපී පෙනෙන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. Resistance training මගින් මෙම හෝමෝන වැඩිපුර ශ්‍රාවය වීමට අවශ්‍ය උත්තේජය සපයයි. 

Bodybuilding සඳහා බලපාන මුලික සාධක 

පෝෂණය: වර්ධනයට අවශ්‍ය ඉන්ධන සැපයීම 

• ප්‍රෝටීන්: වර්ධනය සහ අලුත්වැඩියාව සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ. දෛනිකව බර කිලෝ ග්රෑම් එකකට ප්‍රෝටීන් ග්රෑම් 1.6 – 2.2 ක් අතර ප්‍රමාණයක් කාය වර්ධනයේදී අවශ්‍ය වේ.
• කාබෝහයිඩ්රේට්: අධික වශයෙන් වෙහෙසකර ව්‍යායාම සඳහා අවශ්‍ය ශක්තිය සපයයි. 
• මේදය: අලිගැටපේර සහ කජු ආදියේ අඩංගු හිතකර මේදය හෝමෝන සංශ්ලේෂණයට උපකාරී වේ.
• ජලය: ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය කිරීම ඔබේ ක්‍රියාකාරිත්වය නිසි අයුරින් පවත්වා ගැනීමටත් අලුත්වැඩියා ක්‍රියාවලිය ඉක්මන් කිරීමටත් උපකාරී වේ.

ව්‍යායාම 

• ව්‍යායාම සිදු කිරීමේදී සැමවිටම මාංශ පේශි සමුහයකට කරන ව්‍යයාමත්(squats, deadlifts ) තනි මාංශ පේශියකට සිදු කරන ව්‍යායාමත්(biceps curls, triceps extensions) කලවමේ සිදු කරන්න.
• Rep range එනම් වරකට ව්‍යායාමය නැවත නැවත කරන වාර ගණන 8  – 12 අතර අගයක පවත්වා ගන්න.
• එක මාංශ පේශි කාණ්ඩයක් අඩුම තරමින් සතියකට දෙවතාවක් වත් ව්‍යායාම වල යොදවන්න.

අලුත්වැඩියාව 

• බොහෝ දෙනෙක් අවධානය යොමු නොකලත් කාය වර්ධනයේදී ඉතා වැදගත් අංගයකි.
• ප්‍රමාණවත් නින්ද: පේශි වර්ධනය හා අලුත්වදියව සිදු වන්නේ නින්ද අතරතුරයි. දිනකට පැය 7 – 9 අතර ගුණාත්මක නින්දක් ලබා ගැනීමට උත්සහ කරන්න.
• විවේකි දවස්: පේශි සඳහා සතියකට දවසක් දෙකක් ව්‍යායාම වලින් වැලකි විවේකය ලබා දෙන්න. අධික ලෙස ව්‍යායාම පමණක් එක දිගට සිදු කිරීම පේශි වර්ධනය අඩාළ කරයි.
• ඇවිදීම සහ යොගා වැනි ක්‍රියාකාරකම් මගින් රුධිර සංසරණය යථාවත් කරන අතර පේශි වල ඇති වන වේදනාව අවම කරයි.

ආහාර අතිරේක හෙවත් Food Supplements 

ඔබ පෝෂණය ලබා ගැනීමේදී මුලිකත්වය දිය යුත්තේ ප්‍රධාන ආහාර වලට වන අතර අමතරව පෝෂණ අතිරේක ගැනීම මගින් ඔබට ප්‍රධාන ආහාරයෙන් අත හැරෙන පෝෂක ලබා ගත හැකිය.

• Protein Powder: නියමිත ප්‍රමාණවලින් ගැනීමෙන් ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාවය සපුරා ගත හැකිය. 
• Creatine: මාංශ පේශි වලට ශක්තිය සපයන ATP ප්‍රමාණය ඉහල නංවමින් ඔබේ ශක්තිය වැඩි කරයි.
• Branched-Chain Amino Acids: පේශි අලුත්වැඩියා වීම වේගවත් කරයි 
• Vitamin: ඔබේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය ඉහල නැංවීමට ක්‍රියා කරයි 

මේවා ලබා ගැනීමේදී සුදුසුකම් සහිත පුද්යලයෙකුගේ අවවාද ලබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ.

Bodybuilding සම්බන්ධ මිත්‍යා මත 

පලවෙනි මිත්‍යා මතය තමයි මස්පිඩු විශාල කර ගැනීම එහෙම නැත්නම් Bulky කර ගැනීම අධික බර එසවීමෙන් පමණක් සිදු කල හැකි බව. මෙයට අදාල පේශිය ඉලක්ක කර සිදු කරන ව්‍යායාම සහ ශක්ති එසේත් නැත්නම් කැලරි අතිරික්තයක් පැවතිය යුතු බව තරයේ සිහි තබා ගන්න. එසේම මෙයට හෝමෝන ක්‍රියාකාරීත්වයද බලපාන අතර ඒ අනුව ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් අඩු මට්ටමකින් පවතින නිසා කාන්තාවන්ගේ මෙලෙස මස්පිඩු අධික ලෙස වර්ධනය වීම, එසේත් නැත්නම් Bulking සුලභව දක්නට නොලැබේ.

අනිත් මිත්‍යා මතය නම් දිනපතා අධික වෙහෙසකර ව්‍යායාම කිරීම මගින් මාංශ පේශි වර්ධනය කල හැකිය යන්නයි. මේ සඳහා විවේකය අත්‍යවශ්‍ය වන අතර විවේකයෙන් තොර අධික මහන්සිය පේශි වලට හානි වී එහි වර්ධනය අඩාළ කිරීමට හේතු විය හැකිය.

එසේම තවත් මතයක් නම් High Protein ආහාර මගින් පමණක් පේශි වර්ධනය් කල හැකිය යන්නයි. මෙයද වැරදි මතයක් වන අතර පේශි වර්ධනය සිදු වන්නේ ව්‍යායාම, නිසි පෝෂණය හා විවේකය සියල්ල නිසි පරිදි එකට එක වූ විට පමණි.

Bodybuilding මගින් ඔබට ලැබෙන වාසි කවරේද?

• ශාරීරික සුවතාවය හා යෝග්‍යතාවය ඉහල නංවයි 
• මානසික සුවතාවය ගෙනෙන අතර ඔබට ඔබ කෙරෙහි ඇති තක්සේරුව ඉහල යයි
• ශරීරයේ රසායනික ක්‍රියාවලි යහපත් අතට හැරෙන අතර දියවැඩියාව වැනි රෝග තත්ත්ව ඇති වීම වලක්වයි 
• ආයු කාලය වැඩි කරයි. ව්‍යායාම ඔබගේ අස්ථිවල ශක්තිමත් බව ඉහල නංවන අතර දීර්ඝ කාලින රෝගාබාධ ඇති වීම වලක්වයි.

Bodybuilding නොකඩවා සිදු කිරීමට විද්‍යාත්මක උපදෙස් කිහිපයක් 

• ඔබේ බර වෙනස් වන ආකාරය සහ දිනකට සිදු කල ව්‍යායාම ප්‍රමාණ පිලිබඳ සටහනක් තබා ගන්න 
• ඔබේ බර අඩු නම් කැලරි අතිරිකත්යක් ලැබෙන පරිදි ආහාර ලබා ගන්න
• ව්‍යායාම සිදු කිරීමේදී නිවැරදි ඉරියව් සහ උපක්‍රම පවත්වා ගන්න. එමගින් අනතුරු ඇති වීම අවම වේ.
• මෙයට කාලයක් ගත වන බව මතක තබා ගන්න. ඉවසීමෙන් කාර්යයෙහි නිරත වන්න.

අවසානය 

Bodybuilding යනු ඉහත සඳහන් කල පරිදි පෝෂණය, ව්‍යායාම හා විවේකය මගින් ඉටු කර දෙන සංකීර්ණ විද්‍යාත්මක ක්‍රියාවලියක් වේ. ඒ පිලිබඳ මනා අවබෝධයකින් පසු වීම, Bodybuilding කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අයෙකුට ඉතා වැදගත් වේ. ඔබ මෙම කාර්යට අලුත් අයෙක් වුවත් පළපුරුදු අයෙක් වුවත් අනුගමනය කල යුතු ක්‍රියාපටිපාටිය එකම වන අතර අවබෝධයෙන් යුක්තව නිවැරදි ක්‍රම අනුගමනය කිරීමෙන් වඩාත් යහපත් ප්‍රතිපල අත් කර ගැනීමට ඕනෑම අයෙකුට හැකියාව ඇත.

උපුටා ගැනීම: betterlife.lk