මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා පෝෂණ මූලධර්ම

කායවර්ධන ක්‍රීඩකයන්, විටමින් හා ඛනිජ ලවණ විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු ආහාර, තන්තු අඩංගු ආහාර වැනි පෝෂණ ගුණයෙන් ඉහළ ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. පෝෂණීය ආහාර කාය වර්ධන සඳහා පමණක් නොව නීරෝගීමත් ජීවිතයකට ද මග සළසයි. මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අප සිරුර තුල සිදුවන පරිවෘත්තීය ප්‍රතික්‍රියා ප්‍රශස්ථ මට්ටමක පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. (පරවෘත්තීය ක්‍රියා යනු අප සිරුර තුල සිදුවන සියළු රසායනික ප්‍රතික්‍රියා ය.)

1. ප්‍රෝටීන් ආහාරයට එක් කරගන්න

නිසැකවම, ප්‍රෝටීන් මාංශ පේශි වර්ධන ක්‍රියාවලියේදී තීරනාත්මකම සාධකයක් වේ. මාංශ පේශි සෑදී ඇත්තේ ප්‍රෝටීන වලින් බව ඔබ දැනටමත් දන්නවා ඇති. එබැවින්, පරිභෝජනය කරන ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමෙන් රුධිරයේ ඇමයිනෝ අම්ල සාන්ද්‍රණය වැඩි වන අතර මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණ වේගය වැඩි වේ.

(ප්‍රෝටීන සෑදී ඇත්තේ ඇමයිනෝ අම්ල ලෙස හැඳින්වෙන ඉතා කුඩා අණු වලිනි. ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාරයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලියේදී, පරිභෝජනය කරන ලද ප්‍රෝටීන රසායනික හා යාන්ත්‍රික ක්‍රියාවලියක් මගින් ඇමයිනෝ අම්ල වලට කැඩී යයි. පසුව මෙම ඇමයිනෝ අම්ල මාංශ පේශි සඳහා අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන නිපදවීමට යොදාගනී.)

බොහෝ විට මිනිසුන් ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාව ගැන සිතන විට, ඇතිවන ලොකුම ප්‍රශ්නය වන්නේ, එක් දිනකට කොපමණ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුද යන්නයි. නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, මගේ දෘෂ්ටිකෝණයට අනුව ප්‍රශ්න විය යුත්තේ “එක් එක් ආහාර වේලෙහි කොපමණ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් තිබිය යුතුද?” යන්න සහ “මට දිනකදී කොපමන ආහාර වේල් සංඛ්‍යාවක් ගතහැකිද?” යන්න යි. එබැවින් සමාන්‍යයෙන් රාත්තල් 180 ක වැඩුනු මිනිසෙක් සඳහා පෝෂණ විශේෂඥයින් නිර්දේශ කරන්නේ ආහාර වේලකට දළ වශයෙන් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 30-35 ක් පමණ තිබිය යුතු ලෙස යි. මෙම ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය මාංශ පේශි වර්ධන ක්‍රියාවලිය ප්‍රශස්ත කිරීමට ප්‍රමානවත් වේ. කෙසේ වෙතත්, පරිභෝජනය කළ යුතු ප්‍රමාණය ශරීර ස්කන්ධය සහ පෝෂණ අවශ්‍යතා මත රඳා පවතී. ක්‍රීඩකයෙකුට සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුට වඩා වැඩි ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වේ. සාමාන්‍යයෙන්, ශරීර ස්කන්ධයෙන් කිලෝග්‍රෑමයකටම ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 0.8 ක් හෝ රත්තල් වලින් නම් සෑම රත්තලකටම ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 0.36 ක් තිබීම හොඳ සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීමට ප්‍රමාණවත් වේ. අපගේ ඉලක්කය මාංශ පේශි වර්ධනය බැවින්, ශරීර බරින් සෑම කිලෝග්‍රෑමයකටම ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 1-1.5 ක් වැනි ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළ හැකිය. පර්යේෂණ වලට අනුව, වරකට ඵලදායී ලෙස අවශෝෂණය කර ගත හැකි ප්‍රෝටීන් සීමාවක් තිබේ. සාමන්‍යයෙන් මෙය වේලකට ග්‍රැම් 30 කට පමණ සීමා වේ. එම නිසා ඔබගේ දෛනික ප්‍රොටීන් අවශ්‍යතාවය වේල් කිහිපයක් මගින් ලබා ගන්න.

2. ආහාර වේල් සඳහා නිවැරදිව දවසේ කාලය බෙදාගන්න

පෙර ද සඳහන් කළ පරිදි, දිනකට අවශ්‍ය පෝෂක දවස පුරා වේල් කිහිපහක් මගින් ලබාගැනීම, එම පෝෂක වේල් එකකින් හෝ දෙකකින් ලබාගැනීමට වඩා ඵලදායී වේ. ආහාර වේල් අතර BCAAs (Branched Chain Amino Acids – ශාඛා දාම ඇමයිනෝ අම්ල) ගැනීම ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය ඉහළ නංවන බව අධ්‍යයනයන් මගින් පෙන්වා දෙයි. ආචාර්ය ජේකොබ් විල්සන් (PhD) වැනි බොහෝ කාය වර්ධන පුහුණුකරුවන් නිර්දේශ කරන්නේ දිනකට ආහාර වේල් 4-5 ක් සහ එම ආහාර වේල් අතර BCAAs අඩංගු කෑම වර්ග ගන්නා ලෙසයි. ඔබ කාය වර්ධන පෝෂණය ගැන උනන්දු අයෙක් නම්, ලියුසීන් (Leucine) (ඇමයිනෝ අම්ලයක්) BCAAs අතර රජු බව ඔබ දන්නවා. එක් වරකට ඔබට ලියුසීන් ග්‍රෑම් 3 ක් පමණ අවශ්‍ය වේ. මෙය ඔබ පරිභෝජනය කරන ආහාරවල අඩංගු ප්‍රෝටීනවලින් ඔබේ සිරුරට ලැබේ. එබැවින්, ඔබේ ආහාර වේලෙහි ප්‍රමානවත් තරම් ප්‍රෝටීන් ඇත්නම්, අහාර අතිරේකයක් (food supplement) ලෙස ලියුසීන් ලබාගැනීම අවශ්‍ය නොවේ.

3. සුදුසු ආහාර තෝරාගැනීම

සුදුසු ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් තෝරා ගැනීමේදී තේරීම් රාශියක් ඇත. මෙය පාරිභෝගිකයාගේ කැමැත්ත මත ද රඳා පවතී. කිරි වල ඉහළ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණයක් තිබුණද, සමහර අය කිරි නොදිරවන (lactose intolerant) අය වෙති. සමහරු සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාරයකට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්නේ ඔවුන්ගේ ආගමික විශ්වාසයන් හෝ ඔවුන්ගේ ප්‍රතිපත්ති නිසා ය. කෙසේ වෙතත්, අපි ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් කීපයක් දෙස බලමු. එවිට ඔබට වඩාත් ගැලපෙන දේ තෝරා ගැනීම පහසු වනු ඇත. සෑම විටම ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න.

කිරි වල ප්‍රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඇත. කිරි පිළියෙළ කරන ආකාරය අනුව, එය පෙරීම හා පිරිසිඳු කරන ආකාරය අනුව වෙළඳපොලේ මිල ගනන්වල විශාල පරාසයක් පවතී. කිරි වල ඇති ප්‍රෝටීන වල ප්‍රධාන ප්‍රභවයන් වන්නේ වේ (whey) ප්‍රොටීන් සහ කැසීන් (casein) ප්‍රොටීන් ය. කිරි වල වල ප්‍රධාන වශයෙන් ලැක්ටෝස් ස්වරූපයෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගත වේ. කිරි නිෂ්පාදනයක ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේදය හා ප්‍රෝටීන් ප්‍රතිශතයන් එම කිරි නිෂ්පාදනය සෑදීමට යොදාගත් ක්‍රියාවලිය අනුව තීරනය වේ. නිදසුනක් ලෙස, වේ (whey) ප්‍රෝටීන් පිටි සාදන විට, විශේෂිත වූ පෙරීමේ ක්‍රම මගින් මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉවත් කරනු ලැබේ. එබැවින්, වේ (whey) ප්‍රොටීන් සහ කැසීන් (casein) ප්‍රොටීන් වැනි, ප්‍රෝටීන් ප්‍රමානයන් ඉහළ නිෂ්පාදනවල මිල ද සැලකිය යුතු ලෙස ඉහළ මට්ටමක පවතී. ඔබට ආහාර අතිරේකයක අවශ්‍යතාවයක් නොමැති නම්, එනම් අවශ්‍ය පෝෂණය ඔබ ලබාගන්නා ආහාර මගින් නොමඳව ලැබේ නම් මෙම මිලෙන් අධික ආහාර අතිරෙකයන් ලබාගැනීම අනවශ්‍ය වේ. කෙසේ වෙතත්, අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ කිරි පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයින් එසේ නොකරන පිරිසට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න හා මාංශ පේශි වලින් යුක්ත බවයි. එබැවින්, කිරි පරිපූර්ණ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් ලෙස වර්ගීකරණය කිරීමට මා කැමතිය.

සියලු සත්ව පාදක ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් එක් හේතුවක් නිසා වඩාත් සුදුසු වේ. බිත්තර, මස් වැනි ආහාරවල ප්‍රෝටීන් වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. බල මාළු සහ සැමන් වැනි මාළු වල ද ඉතා ඉහළ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමානයක් පවතී. මෙම ප්‍රෝටීන ගුණාත්මක බවින් ඉහළ වන අතර මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා උපකාරී වේ. මීට අමතරව මාළු ආහාරයට ගැනීම මගින් ශරීරයට අවශ්‍ය ඔමේගා -3 මේද අම්ල ද ලැබේ. ඔමේගා -3 මේද අම්ල ඔබේ සිරුර නීරෝගීමත්ව පවත්වා ගැනීමට ඔබට උපකාරී වේ.

දැනට සොබාදහමේ ඇමයිනෝ අම්ල 500 කට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් විද්‍යාඥයින් විසින් දැන් සොයාගෙන ඇති අතර මිනිස් සිරුරට අවශ්‍ය වන්නේ ඇමයිනෝ අම්ල 20 ක් පමණකි. මූලික වශයෙන්, අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල සහ අත්‍යවශ්‍ය නොවන ඇමයිනෝ අම්ල ලෙස ප්‍රධාන ඇමයිනෝ අම්ල වර්ග තිබේ. අත්‍යවශ්‍ය නොවන ඇමයිනෝ අම්ල ශරීරය තුළ විවිධ රසායනික ප්‍රතික්‍රියා මගින් නිපදවනු ලැබුවද අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල ඔබ ගන්නා ආහාර මගින් ලබා ගත යුතුය. හොඳ සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීමට ඉහත කී අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල සියල්ලම නිවැරදි ප්‍රමාණයන්ගෙන් සිරුරට ලැබිය යුතුය. ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල සියල්ලම අඩංගු බැවින් සත්ව ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් ලෙස සැලකේ. අනෙක් අතට, බෝංචි, ඇට වර්ග, සෝයා සහ පරිප්පු වැනි ශාක පදනම් කරගත් ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන්හි අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල එකක් හෝ කිහිපයක් අඩු බැවින් අසම්පූර්ණ ප්‍රභවයන් ලෙස සැලකේ. එබැවින්, ඔබ නිර්මාංශිකයෙක් නම්, එක් ආහාර වේලක ශාක පදනම් කරගත් ප්‍රෝටීන් ප්‍රභව කිහිපයක් ලබා ගැනීම සුදුසු වේ.

4. කාබෝහයිඩ්‍රේට් ?

ශරීර සුවතාවය ගැන කතාකරද්දී, කතා නොකරම බැරි මාතෘකාවක් තමයි කාබෝහයිඩ්‍රේට් කියන්නෙ. ඔබේ ශරීරය තුළ ශක්තිය නිපදවන ප්‍රධානම ප්‍රභවය වන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ය. ඔබ ක්‍රීඩකයෙක් නම්, ඔබ පරිභෝජනය කළ යුතු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය වැඩි විය යුතුය. සරල තාප ගති විද්‍යාව භාවිතයෙන් මෙය පැහැදිලි කළ හැකිය. ක්‍රීඩකයෙක් සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුට වඩා ක්‍රියාශීලී ය. එබැවින් ඔහුගේ ශක්ති අවශ්‍යතා සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුට සාපේක්ෂව බෙහෙවින් වැඩි ය. මෙම යාන්ත්‍රික ශක්තිය ලැබෙන්නේ ඔහු පරිභෝජනය කරන ආහාර මගිනි.

කෙසේ වෙතත්, නිසි කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභවයක් තෝරා ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. සුක්‍රෝස් (අපි පරිභෝජනය කරන සීනි), සහල්, පාන්, තිරිඟු සහ ඕනෑම පැණිරස කෑමක කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඇතුළත් වේ. නමුත් මෙම සියලු ප්‍රභවයන් හොඳ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභවයන් ලෙස සැලකිය නොහැකිය. ඒ ගැන සොයා බැලීමට මත්තෙන්, මම ග්ලයිසිමික් දර්ශකය (GI – Glycemic Index) ගැන ටිකක් විස්තර කිරීමට කැමත්තෙමි. ග්ලයිසිමික් දර්ශකය (GI) යනු කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු සියලුම ආහාර සඳහා ලබාදෙන සාපේක්ෂ ශ්‍රේණිගත කිරීමකි. මූලික වශයෙන්, මෙම දර්ශකය මඟින් යම් ආහාරයක ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් රුධිර ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය වීමට ගතවන කාලය කොපමනද යන්න පිළිබඳ අදහසක් ලබා දෙයි. අඩු ග්ලයිසිමික් දර්ශකයක් (55 හෝ ඊට අඩු) සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහිත ආහාර වඩාත් සෙමින් ජීර්ණය වී, සිරුරට අවශෝෂණය කර ගනී. මෙවැනි ආහාර පරිභෝජනය කිරීම මගින් රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටමේ ක්ෂණික වැඩිවීමක් සිදු නොවේ. එබැවින් රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම පාලනය කර ගැනීම පහසු වේ. ඔබට දියවැඩියාව තිබේ නම්, ඉහළ ග්ලයිසිමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර පරිභෝජනය කිරීම සුදුසු නොවේ. පොදුවේ ගත් කල, අපට කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල GI අගය අනුව කාණ්ඩ 3 කට වර්ගීකරණය කළ හැකිය. (GI 0-55 = අඩු GI කාබෝහයිඩ්‍රේට්, 56-69 = මධ්‍යස්ථ GI කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ 70 ට වැඩි = ඉහළ GI කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහිත ආහාර ලෙස.) ඔබට වඩාත් ගැලපෙන ආහාර වර්ග තෝරාගැනීමට පහත වගුව යොදා ගත හැකිය.

අඩු GI කාබෝහයිඩ්‍රේට් (0 – 55)	මධ්‍යස්ථ GI කාබෝහයිඩ්‍රේට් (56 – 69)	ඉහළ GI කාබෝහයිඩ්‍රේට් (70+)
තම්බපු හාල්	නිවුඩ්ඩ සහිත හාල්	පාන්
කුරක්කන්	මුද්දරප්පලම්	අර්තාපල්
ඕට්	මී පැණි	සුදු සහල්
ඇට වර්ග		බොහෝ ක්ෂණික ආහාර
රනිල කුලයට අයත් ශාක ආහාර		රසකැවිලි සහ සීනි
කිරි ආහාර (කිරි, යෝගට්)
බාර්ලි
පලතුරු (මිදි, දොඩම් ආදිය)
පිටි රහිත එලවළු වර්ග
පලා වර්ග

බහුලව පරිභෝජනය කරන ආහාරවල ග්ලයිසිමික් දර්ශකය
*මෙහි, මම ශ්‍රී ලාංකිකයන් පොදුවේ පරිභෝජනය කරන ආහාර කිහිපයක් ලයිස්තුගත කර ඇත්තෙමි. ඔබට වැඩි විස්තර අවශ්‍ය නම් කරුණාකර glycemicindex.com වෙබ් අඩවියට පිවිසෙන්න.

සෞඛ්‍යමය හේතූන් මත ඉහළ තන්තු අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට එක් කරගැනීම වඩාත් සුදුසුය. කෙඳි වලට කාබෝහයිඩ්‍රේට් අනුපාතය ආසන්න වශයෙන් 5 ට 1 ලෙස තබා ගැනීම වඩා හොඳය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 5 ක් පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, තන්තු ග්‍රෑම් 1 ක් පරිභෝජනය කළ යුතු බවයි. මෙම අනුපාත හරියටම පවත්වාගත යුතු නැත. අඹ, කෙසෙල් වැනි තන්තුමය පලතුරු ආහාරයට එක් කර ගැනීමෙන්, ඔබේ සිරුරට අවශ්‍ය තන්තු පහසුවෙන්ම ලබාගත හැකිය.

කෙසේ වෙතත්, ඔබ යම් ආකාරයක බර ඉසිලීමේ ව්‍යායාම හෝ වෙනත් ආකාරයක පුහුණුවීම් කරන්නේ නම්, ඔබේ ව්‍යායාමයට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබාගැනීමට ඉන්ධන ලෙස ප්‍රමාණවත් තරම් කාබෝහයිඩ්‍රේට් තිබීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. එසේ නොමැතිනම් ඔබ හයිපර්ග්ලයිසිමික් (hyper-glycemic) ​​වනු ඇති අතර ඔබේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම පහත වැටෙනු ඇත. මාංශ පේශි සංකෝචනය සඳහා ප්‍රධාන වශයෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිවෘත්තීය කිරීමෙන් ශක්තිය, ATP ස්වරූපයෙන් නිර්මාණය කළ යුතුය. (ATP යනු සිරුර තුල ශක්තිය රසායනිකව ගබඩාකර අණුක ස්වරූපයකි.) මෙම අපවෘත්තිය (විශාල අණු, කුඩා අණු වලට බිඳ දමමින් ශක්තිය නිපදවීමේ ප්‍රතික්‍රියා) ප්‍රතික්‍රියා වලට භාජනය වීමට ප්‍රමාණවත් තරම් කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොමැති නම්, අපගේ ආහාර වේලෙහි ඇති සහ ශරීරයේ තැන්පත්ව ඇති මේදය හා ප්‍රෝටීන්, ශක්තිය (ATP) නිපදවීමට යොදා ගනී. ඔබ හයිපර්ග්ලයිසිමික් (hyper-glycemic) ​​බවට පත් වුවහොත්, ඔබේ ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය අඩු වන අතර එහි ඵලදායීතාව ද අඩු වේ. එනම් ඔබේ මාංශ පේශි වර්ධනයට ප්‍රමානවත් තීව්‍රතාවයකින් ව්‍යායාම කිරීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත. නිවැරදිව කාබෝහයිඩ්‍රේට් තෝරාගැනීමේදී දවසේ වේලාවද සැලකිල්ලට ගත යුතුය. ඔබ පුහුණුව අවසන් කළ විට, වැඩි කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක් හෝ ඉහළ GI අගයක් සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් අහාරයට ගැනීම සුදුසුය. ඒ ඇයි කියා ඔබට සිතෙන්නට පුළුවන. මෙයට හේතුව නම්, ව්‍යායාම කරන අතරතුරදී, ඔබේ ශරීරය තුළ ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් වැඩි ප්‍රමානයක් ATP බවට පරිවර්තනය වීමයි. එබැවින්, ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු ඔබේ රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම පහත වැටේ. එබැවින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ලබාගැනීම මගින් රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම නැවත යතා තත්වයට ගෙන ඒමටත්, එමගින් ව්‍යායාම අතරතුර හානි වූ මාංශ පේශි නැවත ගොඩනැගීමට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා ගැනීමටත් හැකි වේ. පුහුණු සැසියකින් පසු ශක්ති අවශ්‍යතා ඉහළ මට්ටමක පවතින බැවින්, මේ මොහොතේදී කාබෝහයිඩ්‍රේට් මේදය ලෙස ගබඩා කිරීමට ඇති ඉඩකඩ අඩුය. (සාමන්‍යයෙන් දෛනික අවශ්‍ය්තාවයන්ට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩියෙන් ලබාගන්නා කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේදය ලෙස සිරුරේ තැන්පත් වේ.)

5. මේදය ද ආහාර වේලට එක් කරගන්න

මේදය සිරුරට අනවශ්‍ය දෙයක් යැයි මාධ්‍ය සහ සඟරා විසින් නිතරම පහත් කොට සලකනු ලැබේ. නමුත් මේදය ඔවුන් පවසන තරම් නරක නැත. මගේ දැක්ම නම්, අඩු මේද සහිත ආහාරමය අතිරේකයන් විකිණීම සඳහා මාධ්‍ය විසින් මෙම නොමග යැවීම කරනු ඇත. නමුත් මම කියන්නේ නැහැ මේද වර්ග සියල්ලම ඔබේ සෞඛ්‍යයට හොඳයි කියලා. මේදයෙහි ප්‍රෝටීන හා කාබෝහයිඩ්‍රේ වලට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමානයක් ඇති නිසා මිනිසුන් මේද සහිත ආහාර ගැනීමට බිය වේ. මේදය ග්‍රෑම් එකකට කැලරි 9 ක් පමණ අඩංගු වන අතර එය ප්‍රෝටීන හා කාබෝහයිඩ්‍රේට ග්‍රෑමයකට අඩංගු කැලරි ප්‍රමානය මෙන් දෙගුණයකටත් වඩා වැඩිය. (සෑම ප්‍රෝටීන හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල අඩංගු වන්නේ ග්‍රෑම් එකකට කැලරි 4 ක් පමණි).

මාංශ පේශි වර්ධනයට එනම් සරලවම බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා ඔබ කැලරි අතිරික්තය පවත්වා ගත යුතු අතර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි ඌනතාවයක් (අවශ්‍ය ප්‍රමානයට වඩා අඩුවෙන්) පවත්වා ගත යුතුය. එබැවින්, ඔබ බර වැඩි කර ගැනීමට අදහස් කරන්නේ නම්, ඔබේ ආහාර වේලෙහි ගුණාත්මක මේද ප්‍රමාණයක් තිබිය යුතුය. මීට අමතරව සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද පරිභෝජනය මගින්, හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම, නිරෝගී සමක් ප්‍රවර්ධනය කිරීම, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ඉහළ නැංවීම වැනි තවත් සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ කිහිපයක් තිබේ. මේදය පිළිකා වලින් ආරක්ෂා වීමට ද උපකාරී වේ. මේද වර්ග කිහිපයක් ඇති අතර, ඒවා සියල්ලම අප සිරුරට හිතකර සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද නොවේ. එම නිසා ක්ෂණික තෙලෙන් බැදුණු ආහාර (පැටිස්, අල පෙති, වෙනත් බැදුම් වර්ග) ආහාරයට ගැනීම මින් අදහස් නොවේ.

සියලුම වර්ගවල මේදය සමාන නොවේ. ප්‍රධාන වශයෙන් සංතෘප්ත මේදය හා අසංතෘප්ත මේදය ලෙස මේද වර්ග දෙකක් තිබේ. මෙම වර්ගීකරණය සිදු කරන්නේ ඔවුන්ගේ අණුක ව්‍යුහවල දැකිය හැකි කුඩා වෙනසක් නිසා ය. හුදෙක් අසංතෘප්ත මේදවල කාබන් – කාබන් අතර ද්විත්ව බන්ධන ඇති අතර සංතෘප්ත මේදවලට එවැනි ද්විත්ව බන්ධන නොමැත. කෙසේ වෙතත්, “ට්‍රාන්ස් මේද” (trans fat) යන යෙදුමද ඔබ අසා ඇති. ට්‍රාන්ස් මේද (trans fat) යනු හයිඩ්‍රජනීකරණය (hydrogenation) නම් ක්‍රියාවලියක අතුරු ඵලයක් වන අතර එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ද්‍රවමය මේද නිශ්පාදන (තෙල්), ගණ මේද නිශ්පාදන (මාගරින් වැනි) බවට හැරවීමටත් ඒවා මුඩු වීම වැළැක්වීමටත් භාවිතා කරයි.

මේද වර්ග අතරින් ඔබේ සිරුරට හානිකරම වර්ගය වන්නේ ට්‍රාන්ස් මේදයයි. ට්‍රාන්ස් මේදය රුධිරයේ ඇති හානිකර LDL (ඝනත්වයෙන් අඩු ලිපොප්‍රොටීන) කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට හේතු වන අතර ප්‍රයෝජනවත් HDL (ඝනත්වයෙන් වැඩි ලිපොප්‍රොටීන) කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය අඩු කරයි. කෙසේ වෙතත්, LDL (ඝනත්වයෙන් අඩු ලිපොප්‍රොටීන), ඔබේ ධමනි (රුධිරය අවයව වෙතට ගෙනයන රුධිර නාල) වල බිත්ති මත තැන්පත් වීම සහ හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කිරීම සිදු කරයි. දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (type 2 diabetes) වැළඳීමේ අවදානම වැඩි වීමට හේතුවන ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය ඇතිකිරීමටද ට්‍රාන්ස් මේද දායක වෙති. මේවා විශාල ප්‍රතිශතයකින් මාගරින් වල අඩංගු විය. නමුත් දැන් කර්මාන්ත ශාලා විසින් මෙම ක්‍රියාවලියේදී නිපදවන ට්‍රාන්ස් මේද ප්‍රමාණය අඩු කිරීම සඳහා නව තාක්ෂණයන් සොයාගෙන ඇත. වාණිජව නිපදවන බිස්කට්, පේස්ට්‍රි, ක්ෂණික ආහාර සහ ෆ්‍රෙන්ච් ෆ්‍රයිස් (අල කූරු) වැනි නොයෙක් බැදුම් වර්ග වල ට්‍රාන්ස් මේදය අඩංගු වේ. එබැවින්, හැකි තරම් ඒවා අහාරවේලට එක්කර නොගන්න.

අසංතෘප්ත මේදය මොනෝ-අසංතෘප්ත (mono-unsaturated) සහ බහු-අසංතෘප්ත (poly-unsaturated) ලෙස කාණ්ඩ දෙකකට බෙදිය හැකිය. මොනෝ-අසංතෘප්ත මේදයට ඇත්තේ එක් කාබන් – කාබන් අතර ද්විත්ව බන්ධනයක් පමණි. බහු අසංතෘප්ත මේදවල කාබන් – කාබන් අතර ද්විත්ව බන්ධන එකකට වඩා ඇත. මේ දෙකම හොඳ මේද ලෙස සැලකෙන අතර ප්‍රධාන වශයෙන් එළවළු, ඇට වර්ග, බීජ සහ මාළු වල අඩංගු වේ. බහු අසංතෘප්ත මේද අත්‍යවශ්‍ය මේද වේ. මෙම මේද ශරීරයට නිසි ලෙස ක්‍රියා කිරීමට අවශ්‍ය නමුත් ශරීරය තුළ සංස්ලේෂණය කළ නොහැක. එබැවින් මේවා ආහාර වලින් ගත යුතුය. ඔමේගා -3 සහ ඔමේගා -6 බහු අසංතෘප්ත මේද වන අතර ඒවා අපගේ ශරීරයට බෙහෙවින් ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඔමේගා -3, මාළු තෙල් ලෙසද හඳුන්වනු ලැබේ. මෙම මේද අඩු රුධිර පීඩනයක් පවත්වා ගැනීමටත්, ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ (triglycerides) අඩු කිරීමටත්, ධමනි තුළ මේද කැටි තැන්පත් වීම මන්දගාමී කිරීමටත්, අසාමාන්‍ය හෘද රිද්මයක් ඇතිවීමට ඇති ඉඩකඩ අඩු කිරීමටත්, හෘදයාබාධ හා ආඝාතය (stroke) ඇතිවීමට ඇති ඉඩකඩ අඩු කිරීමටත් උපකාරී වේ.

රතු මස් (හරක් මස්, එළු මස් වැනි), සම්පූර්ණ කිරි, චීස් සහ පොල්තෙල් වල සංතෘප්ත මේදය අඩංගු වේ. සංතෘප්ත මේද පිළිබඳව බොහෝ පර්යේෂණ සිදු කළද, සංතෘප්ත මේදය හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරන බවට නිගමනය කිරීමට ප්‍රමාණවත් සාක්ෂි තවමත් නොමැත. කෙසේ වෙතත්, අසංතෘප්ත මේදය සංතෘප්ත මේදය වෙනුවට ආදේශ කිරීමෙන් හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු විය හැකිය.

මෙම සියල්ලෙහි සාරංශය නම්, අසංතෘප්ත මේද ඔබේ ප්‍රධාන මේද ප්‍රභවය ලෙස තබා ගැනීමට උත්සාහ කළ යුතු බවත් සහ ඔබට හැකි තරම් ට්‍රාන්ස් මේද භාවිතය වළක්වා ගත යුතු බවත් ය.

6. ස්ථාවර ආහාර රටාවක් අනුගමනය කරන්න

ඔබ මෙම ලිපියද කියවා නව ආහාර රටාවකට (diet) හැඩගැසීමට තීරණය කරයි. ඒ සිතූ ආකරයෙන්ම එම කටයුතු ආරම්භ කල ද දිනකින් දෙකකින් මෙම අහාර ගැනීම්මෙ රටාව ඔබට නොගැලපෙන්නේ යැයි, ඔබ සිතන ආකාරයෙන් මාංශ පේශි වර්ධනය සිදු නොවේ යැයි සිතීම සාමාන්‍ය යි. කාය වර්ධන දිගු ක්‍රියාවලියක් බව මම කියන්න කැමතියි. විවිධ මාධ්‍ය වලින්, සඟරා වලින් හෝ කායවර්ධන තරඟ වලදී ඔබ දකින කායවර්ධන ක්‍රීඩකයන්ට සතියක් හෝ දෙකක් තුළ එවැනි ශරීරයන් නොලැබුණි. ඒවා වසර ගණනාවක අවධානය සහ කැපවීමේ ප්‍රතිඵල වේ. ඔවුන්ට හා ඔබට අදාල වන විද්‍යාත්මක න්‍යායන්ගේ වෙනසක් නැත. එබැවින්, තමාට අවශ්‍ය පොශක සියල්ල ඇතුලත් හොඳ ආහාර වේලක් ලබා ගනිමින් දිගටම ව්‍යායාම වල නිරත වන්න.

උපුටා ගැනීම: Sci-fitsl