සුව නින්දක් අහිමි වීම (Insomnia) සහ ඊට ප්‍රතිකාර – සරල පැහැදිලි කිරීමක්

Insomnia කියන්නේ මොකක්ද?

Insomnia නැත්නම් “අනිද්‍රාව” කියන්නේ සරලවම කිව්වොත් හිතේ හැටියට නින්දක් ලබාගන්න බැරි එකටයි. ඇඳට ගියාට පස්සේ පැය ගාණක් යනකම් නින්ද නොයාම, පාන්දරින්ම ඇහැරිලා ආපහු නින්ද නොයාම, නැත්නම් රෑ මැද නිතර නිතර ඇහැරෙන එක මේකට ඇතුළත්. මේ නිසා පහුවදා උදේට ඇඟට පණ නෑ වගේ දැනෙනවා, මහන්සියි, වැඩක් කරන්න කම්මැලියි, ඉක්මනට කේන්ති යනවා. කෙටියෙන්ම කිව්වොත්, රෑට හරියට නිදාගත්තේ නැති නිසා දවල් කාලයේ ජීවිතේ අවුල් වෙනවා.

ඇයි මෙහෙම වෙන්නේ? (හේතු)

මේකට බලපාන හේතු ගොඩක් තියෙන්න පුළුවන්. අපි සාමාන්‍ය ජීවිතේ දකින උදාහරණ ටිකක් බලමු:

මානසික ආතතිය (Stress): හෙට කරන්න තියෙන වැඩ ගැන, රස්සාවේ ප්‍රශ්න, ළමයින්ගේ ප්‍රශ්න, සල්ලි ප්‍රශ්න ගැන රෑට ඇඳට ගිහිිං කල්පනා කරනකොට මොළය දිගටම වැඩ කරනවා. ඉතින් නින්ද යන්නෙ නෑ.

වැරදි පුරුදු: රෑ නිදාගන්න ගිහින් පැය ගාණක් ෆෝන් එක ඔබ ඔබ ඉන්න එක, ෆේස්බුක් බලන එක, ගේම් ගහන එක. මේ තිරවලින් එන එළිය නිසා නින්දට උදව් කරන හෝමෝන හැදෙන එක නවතිනවා. ඒ වගේම හවසට තේ, කෝපි, කෝලා වගේ දේවල් බොන එකත් නින්දට බාධාවක්.

නිදන පරිසරය: නිදන කාමරේ ලයිට් එළිය වැඩිනම්, පාරේ වාහන සද්දේ, බල්ලො බුරන සද්දේ ඇහෙනවා නම්, කාමරේ හරිම රස්නෙයි නම් හරි සීතලයි නම් හරි නින්ද යන්නෙ නෑ.

වෙනත් රෝග: ඇදුම වගේ හුස්ම ගැනීමේ අමාරු තියෙන අයට, කොන්දේ කැක්කුම්, දණහිස් කැක්කුම් වගේ ඇඟේ වේදනා තියෙන අයට රෑට හරියට නින්ද යන්නෙ නෑ.

ප්‍රතිකාර – සුව නින්දකට පුරුදු (Sleep Hygiene)

Insomnia සඳහා හොඳම සහ පළමු ප්‍රතිකාරය තමයි අපේ වැරදි පුරුදු වෙනස් කරගන්න එක. මේකට කියන්නේ “Sleep Hygiene” කියලා. මේ ටික හරියට කළොත් ගොඩක් අයට බෙහෙත් නැතුවම හොඳ නින්දක් ලබාගන්න පුළුවන්.

නිශ්චිත වේලාවක්: හැමදාම රෑට එකම වෙලාවකට (උදා: රාත්‍රී 10ට) නිදාගන්න යන්න. හැමදාම උදේට එකම වෙලාවකට (උදා: උදේ 6ට) ඇහැරෙන්න. සති අන්තයේ නිවාඩු දවස්වලට පවා මේ වෙලාව වෙනස් කරන්න එපා. මේකෙන් අපේ ඇඟේ තියෙන “ජෛව ඔරලෝසුව” (Body Clock) හරියට වැඩ කරන්න පටන් ගන්නවා.

ඇඳට පෙර සූදානම (Wind-down routine): නිදාගන්න යන්න පැයකට විතර කලින් ඉඳන් මනස සන්සුන් කරගන්න. ෆෝන් එක, ටීවී එක, ලැප්ටොප් එක ඈත් කරන්න. පොතක් කියවන්න, මද උණුසුම් වතුරෙන් ඇඟ හෝදගන්න, සන්සුන් සංගීතයක් අහන්න, භාවනා කරන්න. Music

නිදන කාමරය: ඔබේ නිදන කාමරය නින්දට සුදුසු තැනක් කරගන්න. එය හොඳින් අඳුරු කරන්න, ජනෙල් වහලා සද්ද බද්ද අඩුවෙන් තියාගන්න, ෆෑන් එකක් දාලා හරි ඒසී එකක් දාලා හරි සුවපහසු උෂ්ණත්වයක් තියාගන්න.

කෑම බීම: හවස 2න් පස්සේ තේ, කෝපි, චොකලට්, කෝලා වර්ග ගන්න එපා. මේවායේ තියෙන කැෆේන් නිසා නින්ද යන්නෙ නෑ. ඒ වගේම රෑට බඩ පිරෙන්න බර කෑම කන්නත් එපා.

දහවල් නින්ද: දවල්ට නිදාගන්න පුරුද්ද නවත්තන්න. අමාරුම නම් විනාඩි 20කට වඩා නිදාගන්න එපා. හවස 3න් පස්සේ කොහොමත්ම නිදාගන්න එපා.

ව්‍යායාම: දිනපතා විනාඩි 30ක් වත් ව්‍යායාම කරන්න. හැබැයි රෑ නිදාගන්න පැය 3-4කට කලින් ව්‍යායාම කිරීම නවත්තන්න.

ඇඳේ කරන්න ඕන දේ: ඇඳ පාවිච්චි කරන්න ඕන නිදාගන්න විතරයි. ඇඳේ ඉඳන් ඔෆිස් වැඩ කරන්න, ටීවී බලන්න, ෆෝන් එක ඔබන්න, කෑම කන්න එපා. ඇඳට ගියාම විනාඩි 20ක් ඇතුළත නින්ද ගියේ නැත්නම්, ඇඳෙන් නැගිටලා වෙන තැනකට ගිහින් පොතක් කියවන්න වගේ දෙයක් කරන්න. නින්ද මතේ ආවම විතරක් ආයේ ඇඳට යන්න.

වෙනත් ප්‍රතිකාර

සිතුවිලි සහ හැසිරීම් වෙනස් කිරීමේ ප්‍රතිකාරය (CBT-I): ඉහත පුරුදු වෙනස් කිරීමෙන් විතරක් හරියන්නෙ නැත්නම්, වෛද්‍යවරු මේ ප්‍රතිකාරය නිර්දේශ කරනවා. මෙතනදි වෙන්නේ නින්ද ගැන ඔබේ හිතේ තියෙන වැරදි මත, බය සහ නින්දට බාධා වන සිතුවිලි රටාවන් හඳුනාගෙන ඒවා වෙනස් කරන්න පුහුණු කරන එක. මෙය ඉතා සාර්ථක සහ ආරක්ෂිත ප්‍රතිකාර ක්‍රමයක්.

පෙති වර්ග: නින්ද යාම සඳහා දෙන පෙති වර්ග පාවිච්චි කළ යුත්තේ අන්තිම පියවර විදිහට, වෛද්‍ය උපදෙස් මත, ඉතා කෙටි කාලයකට (දින කිහිපයකට හෝ සති කිහිපයකට) පමණයි. දිගටම මේ පෙති බොන එකෙන් ඒවාට ඇබ්බැහි වෙන්න පුළුවන් වගේම වෙනත් අතුරු ආබාධ ඇතිවෙන්නත් පුළුවන්. ඒ නිසා කවදාවත් හිතුමතේට ෆාමසියෙන් අරන් මේ පෙති බොන්න එපා.

උපුටා ගැනීම : Lung Doctor ෆේස්බුක් පිටුව